Закаливание и гигиена

            Нижегородский Государственный Технический Университет



                     Реферат по физическому воспитанию.



Тема:       Закаливание и гигиена



                                                                 Подготовил:
                                                       студент группы 00-А-3
                                                                Шибаев В. И.

                                                                   Проверил:
                                                            Должункова И. П.



                             г. Нижний Новгород
                                  2002 год

                                  Содержание



                            Закаливание и гигиена


1. Воздействие на организм природных и социально экологических факторов.
2. Гигиена самостоятельных занятий.
3. Самоконтроль за эффективностью занятий.


   Воздействие на организм природных и социально-экологических факторов.



      В эпоху научно-технической революции деятельность приобретает масштаб
геоэкологических процессов, приводит к уменьшению естественных
биогеохимических циклов на земле, нарушению экологического равновесия в
биосфере, что, в свою очередь, сказывается на самом человеке. Последнее, по-
видимому, обусловлено в настоящее время перенос акцента с охраны природных
ресурсов на охрану здоровья человеком в значительной степени зависит от
качества среды его обитания. По оценке многих авторов, факторы окружающей
среды на 18-20% определяют состояние здоровья и находятся на втором месте
после образа жизни (46%).
      Накопившиеся десятилетиями недостатки в природоохранной деятельности,
укоренившийся подход к природным ресурсам, а также развитие
производительных сил без достаточного учёта экологических последствий
привели к созданию экологически опасных зон в стране, ухудшению здоровья
людей, изменению демографических характеристик (уровню рождаемости,
смертности, продолжительности жизни, миграции населения), а также нанесению
значительного ущерба природе.
      Доля влияния загрязнения атмосферного воздуха в формировании
заболеваемости органов дыхания составляет 20%, системы кровообращения 9%.
Наиболее актуальны проблемы загрязнения окружающей среды в промышленных
городах, где сконцентрировано более 50% населения страны и по
ориентировочным расчётам 40% городского населения проживает в опасных
зонах.
      Наиболее высокий индекс загрязнения получен по тяжёлым металлам и
оксиду углерода, по пестицидам. Проблема «металлического пресса» в городах
особенно актуальна в связи с применением этилированного бензина и со
способностью тяжёлых металлов аккумулировать в организме человека, вызывая
как отдельные последствия, также и мутагенные, канцерогенные и
тератогенные. Кроме высокотоксических металлов атмосферный воздух многих
городов, где размещены химические, нефтехимические, нефтеперерабатывающие и
другие предприятия, поступают различные органические соединения. Учитывая
многообразие таких соединений, практически невозможно при существующей
системе контроля оценить качество атмосферного воздуха.
      В настоящий момент известно от 5 до 10% химических соединений,
используемых человеком в хозяйственной деятельности, являются мутагенами и
способны вызвать нарушение в генетическом аппарате половых и соматических
клеток. Нарушение в половых клетках может вести к бесплодию, гибели
эмбрионов, рождению детей с наследственными дефектами. Нарушение в
соматических клетках может вызвать рак, нарушение в иммунной системе,
снижение продолжительности жизни. Установлено что около 10% детей рождаются
с физическими или психическими дефектами, обусловленными изменением в
генетическом аппарате. По данным министерства здравоохранения ежегодно в
стране с 1980 по 1988гг. рождалось около 200000 детей с серьёзными
генетическими дефектами, около 30000 мёртво рождённых, 25% беременностей не
донашивались по генетическим причинам. 1989г. в средней школе обучалось
более 1,5млн. детей с ослабленными умственными способностями. По данным
домов для инвалидов в г. Москве только за 15 лет в связи с умственной
отсталостью поступило 75680 детей больных фенилкетонурией и синдромом
Дауна.
      Таким образом, генетическая патология порождает серьезные социально-
экологические последствия.



                      Гигиена самостоятельных занятий.



      Гигиена.

      Не нужно доказывать насколько важно соблюдать правила личной гигиены в
повседневной жизни и, особенно при занятиях физическими упражнениями. Всем
известно, что соблюдение этих правил способствует не только предупреждению
заболеваний, укреплению здоровья и нормальному развитию организма, но и
повышению работоспособности, физическому совершенствованию.
      Личная гигиена включает в себя уход за кожей, полостью рта, волосами,
закаливание, а так же содержание в чистоте своей одежды и обуви.
      Девушки и юноши должны тщательно следить за чистотой нижнего белья,
верхней и спортивной одежды. Одежда должна быть удобной достаточно лёгкой,
не слишком тёплой, не стеснять движений. Её размеры и покрой не должны
стеснять дыхание и затруднять кровообращение.
      По этой же причине не должны быть тугими воротнички, пояса и манжеты.
Вредно ходить, а тем более спать в обтягивающих трусах, особенно из
синтетики.
      Для занятий в помещении зимой и тренировки летом одежда должна
соответствовать метеорологическим условиям и особенностям вида спорта. В
тёплую погоду - спортивные трусы, майка, тренировочный костюм из
хлопчатобумажной ткани; в прохладную – спортивный костюм шерстяной ткани.
      Для занятий физическими упражнениями и спортом зимой на воздухе,
одежда должна иметь три слоя: нижнее бельё, рубашка из фланели, шерстяной
трикотажный костюм, шерстяная шапочка и варежки. Хорошо также поверх надеть
для защиты от ветра лёгкую куртку.
      Обувь гужно иметь прочную, эластичную, удобную, лёгкую и свободную,
что обеспечит устойчивость походки и не будет препятствовать развитию
плоскостопия. Неудобная, тесная обувь ухудшает кровообращение, не согревает
стопы, она вызывает ссадины потёртости и мозоли.
      Слишком свободная обувь также не удобна,она натирает кожу и вызывает
ссадины. Зимой обувь должна быть на пол номера больше, следует надевать её
на шерстяные носки.
      Не допустимо, чтобы вы находились в помещении в спортивной обуви,
помните, что нельзя постоянно в течение дня ходить в кедах: это может
привести к плоскостопию.
      Одежда и обувь нуждаются в постоянном уходе. Бельё необходимо стирать
после каждой тренировки. Загрязненную и намокшую обувь следует очистить,
просушить и смазать специальной мазью или кремом. Хранить спортивную одежду
и обувь нужно в проветриваемом месте.


      Закаливание.

      Закаливание очень важный вид здоровья и красоты. Оно одарит вас
приятным цветом и упругостью кожного покрова, надёжно защитит от простуды.
Для успешного применения закаливающих процедур не требуется специального
инвентаря, дорогостоящего оборудования. Важно лишь соблюдать принципы
постепенности и последовательности, систематичности, разнообразия,
сочетания общих и местных процедур.
      Систематическое закаливание рекомендуется начать с воздушных ванн.
Весьма полезны прогулки и занятия спортом на открытом воздухе, сон при
открытой форточке, дозированное нахождение в обнажённом виде. В последнем
целесообразно начать с воздушных ванн продолжительностью 10-20мин при
температуре воздуха 15…200С. в дальнейшем длительность сеансов закаливания
воздухом увеличивать ежедневно на 5-10мин.
      При закаливании воздухом не допускать озноба. При первых признаках
переохлаждения выполнить энергичные движения.
      Более эффективны и легче регулярные ванные процедуры. Начинают при
температуре воды 30…340С в помещении, где температура воздуха 17…200С через
каждые 3-4 раза температуру воды снижают на 10С и за 1,5-2 месяца доводят
до 16…200С и ниже. Главное чем холоднее вода, тем меньше должно быть время
процедуры.
      При общем закаливании водой рекомендуется последовательность процедур
по нарастающей: обтирание, обливание, душ, купание.

      Обтирание –начальный этап закаливания. В течение 10-15 дней обтирают
тело мокрым полотенцем или губкой. Сначала обтираются по пояс, затем всё
тело обтирают в два приёма: обтерев прохладной водой тело, грудь руки и
спину, вытирают насухо, после чего обтирают ноги. Длительность процедуры 3-
4мин.
      Обливание – выполняется при помощи кувшина с водой или шланга в том же
порядке, что и обтирание после. После обливания тело интенсивно растирают
полотенцем. Длительность процедуры 3-4мин.
       Купание – наилучший способ закаливания. Начинать можно при
температуре воды 18…200С. завершают купание, как правило, в августе-
сентябре при температуре воды 11…130С. купаться лучше в утренние и вечерние
часы.
      Очень полезно перед сном обливатт стопы горячей водой, температуру
которой постепенно доводят с 26…280С до 12…150С.



                   Самоконтроль за эффективностью занятий.



      Основным условием гибкого и эффективного управления тренировочным
процессом является постоянный анализ всех его компонентов.
      В процессе тренировки приходится вновь и вновь возвращаться к
уточнению индивидуальных особенностей и возможностей человека, к
установлению новых задач, к выбору более эффективных средств и методов. Для
этого нужно систематически фиксировать фактическое выполнение и
эффективность тренировочной работы, одновременно контролируя состояние
самочувствия, переносимость тренировочных нагрузок и в особенности период
восстановления после них.
      Такие показатели позволяют видеть эффективность в целом, степень
соответствия возможностям человека, вовремя заметить отклонения, и внести
требуемые изменения в режим тренировки и отдыха.
      С этой целью должна быть хорошо разработана система самоконтроля и его
анализа. Самоконтроль подразумевает систематическое наблюдение за
состоянием своего организма в процессе тренировки. Особенно он необходим
квалифицированным спортсменам, тренирующихся с большими нагрузками и
выступающих в напряжённых соревнованиях.
      Спортсмену надо знать специфику своего вида спорта, особенности его
воздействия на организм, уметь следить за состоянием организма в разные
периоды тренировки и правильно разбираться в его реакциях на физические
нагрузки. Такие сведения помогают наиболее эффективно регулировать
нагрузку, определять самые разные признаки нарушения здоровья и
тренированности и правильно принимать необходимые меры.
      Большая значимость самоконтроля определяется тем, что, во-первых, он
является существенным дополнением к врачебному контролю. Во-вторых,
постоянное фиксирование объективных и субъективных показателей позволяет
обнаружить ранние признаки пере тренированности уже на первой её стадии и
соответственно корректировать тренировку, увидеть правильность намеченного
плана или отклонения от него, внести необходимые изменения. С помощью
самоконтроля спортсмен может планировать и проводить тренировку в
соответствии с индивидуальными особенностями. Спортсмен может осуществлять
самоконтроль за состоянием здоровья, физическим развитием и
тренированностью. В настоящей работе речь, в основном, пойдёт о
самоконтроле, связанном с тренированностью, с контролем за переносимостью
тренировочных нагрузок.
      Ежедневное заполнение дневника и систематический его анализ помогают
спортсмену и тренеру оперативно корректировать тренировочный прцесс.
      Основным требованием к заполнению дневника, как и всех документов
учёта, является абсолютная достоверность и достаточная подробность.
Контролю подлежат выполняемые нагрузки и их переносимость по средствам,
методам, функциональной направленности, по двигательной характеристике.
      Самоконтроль спортсмена приучает его сознательно относиться к
занятиям, самостоятельно контролировать и правильно оценивать его
состояние. Спортсмену нужно знать, что постоянный контроль и анализ его
данных – основное условие для оптимального управления процессом спортивной
подготовки.
      Все показатели, которыми пользуются при самоконтроле делятся на
объективные и субъективные.
      Объективные – это те, которые можно выразить количественными
характеристиками ( вес, пульс, спортивный результат и т.п.)
      Субъективные – это самочувствие, сон, аппетит, работоспособность,
желание тренироваться и т.п.

                            Субъективные оценки.


      Самочувствие  –  субъективное  ощущение  своего  здоровья,  отражающее
деятельность всего организма. Определяется обычно по трёх бальной системе.
      «3» (хорошее) – наличие достаточной  бодрости,  активности,  свежести,
желания тренироваться, хороший сон и аппетит;
      «2»   (удовлетворительное)   –   неприятные   и   необычные   ощущения
отсутствуют, желание тренироваться  сохранено,  но  спортсмен  не  чувствует
достаточной бодрости, активности, свежести.
      «1» (плохое) – необычные  для  спортсмена  ощущения,  различные  боли,
головокружение, сердцебиение, вялость, отсутствие желания тренироваться.
      При плохом самочувствии желательно отметить предполагаемые причины,  с
которыми оно может быть связано.
      При  хорошо  спланированных   и   посильных   нагрузках   самочувствие
спортсменов должно быть хорошим.
      Сон – важный показатель общего состояния спортсмена, он  предупреждает
истощение нервных клеток,  создаёт  условия  для  их  восстановления.  Может
оцениваться в баллах: «3» – крепкий, «2» -спокойный, «1» – беспокойный.
      Аппетит – один из признаков  нормальной  жизнедеятельности  организма.
Если аппетит пропадает, значит, человек заболел или нагрузка была  для  него
непосильной. Оценка данного показателя так же определяется в баллах:  «3»  –
хороший, «2» – удовлетворительный, «1»  - плохой.
      Желание  тренироваться,  хотя  и  субъективно,  но  достаточно   точно
оценивает состояние  спортсмена.  Большое  желание  тренироваться  –  верное
свидетельство полного восстановления функциональных  возможностей  организма
после нагрузок. Постоянная оценка на протяжении нескольких  месяцев  говорит
о правильном ходе тренировок.
      Работоспособность  в  избранном  виде  спорта  также  может,   оценена
субъективно: хорошо («3»), средне («2»),  или  плохо  («1»).  Данная  оценка
приучает спортсмена правильно оценивать свои возможности.
      Основные правила проведения тестов и оценок  заключаются  в  том,  что
проводятся они регулярно и всегда в одних и тех  же  условиях  (перед  сном,
перед тренировкой, сразу же после  подъема  и  т.п.)  и  рассматриваются  по
сравнению с предыдущими.


|Тип нагрузки |Б|Окраска|Потоотде|дыхание     |Нарушения в|Субъективные   |
|             |а|кожи   |ление   |            |технике    |ощущения,      |
|             |л|лица   |        |            |выполнения |трудности      |
|             |л|       |        |            |упражнения |выполнения     |
|             |ы|       |        |            |           |упражнения     |
|Малая        |1|нормаль|Нормальн|нормальное  |нет        |Очень легко    |
|             | |ная    |ое      |            |           |               |
|Средняя      |2|Лёгкое |испарина|Слегка      |нет        |Легко, жалоб   |
|             | |       |        |Возбуждённое|           |нет            |
|             | |покрасн|        |(20-25 в    |           |               |
|             | |ение   |        |мин)        |           |               |
|Большая      |3|Значите|значител|Значительно |Некоторое  |Удовлетворитель|
|             | |льное  |ьное    |возбуждённое|нарушение  |но, ощущается  |
|             | |покрасн|        |(25-30 в    |ритма,     |усталость      |
|             | |ение   |        |мин)        |встречаются|               |
|             | |       |        |            |ошибки     |               |
|Максимальная |4|Сильное|обильное|Сильно      |Скованность|Тяжело, жалобы |
|             | |покрасн|        |возбуждённое|, частые   |на усталость,  |
|             | |ение   |        |(30-45 в    |ошибки     |боль в ногах   |
|             | |       |        |мин)        |           |               |
|Запредельная |5|побледн|Прекраще|Максимально |Нарушение  |Очень тяжело,  |
|             | |ение   |ние,    |возбуждённое|основ,     |головокружение,|
|             | |       |холодный|(более 50 в |техники    |отказ от       |
|             | |       |пот     |мин)        |пошатыване |выполнения     |